Tai chi pour débutant : les mouvements de base

Le tai chi chuan ou taïchi est un art martial ancestral chinois qui forme, avec le qi gong, l’une des 5 branches de la médecine traditionnelle chinoise. Il s’agit également d’une gymnastique douce qui utilise l’équilibre des 2 énergies Yin et Yang pour apporter de la vitalité au corps et à l’esprit.

Le tai chi est qualifié de gymnastique énergétique globale basée sur un ensemble de mouvements continus et circulaires à exécuter lentement et avec précision selon un ordre préétabli. Il faut savoir que cette discipline se décline en plusieurs styles différents en regroupant ceux qui se concentrent sur le développement de la souplesse et l’éveil du Qi interne et les pratiques basées sur les techniques de combat.

Quels sont les mouvements de base à maîtriser pour débuter la pratique du taïchi ?

visuel-mouvements-debutant-pour

Le tai chi pour débutant

Le tai chi chuan est une discipline adaptée aussi bien aux jeunes qu’aux plus âgés. Étant un véritable gage de santé et de longévité, sa pratique est très plébiscitée par les seniors qui désirent préserver leur forme physique, sans exercer de stress sur les articulations et le corps en général.

Cet art martial chinois est également recommandé pour les personnes qui veulent développer en douceur leur souplesse, leur équilibre et leur coordination grâce à des mouvements lents. Le tai chi contribue en même temps au renforcement musculaire et permet d’améliorer la posture.

Il existe peu de contre-indications aux cours de tai chi en ce qui concerne la condition physique en général et la santé. Il est, en principe, uniquement déconseillé aux personnes souffrant de problèmes cardiaques ou cardiovasculaires sévères.

Les règles de base du taïchi

Bien que le tai chi chuan se décline en plusieurs styles, tous doivent obéir à des règles de base communes que les pratiquants doivent soigneusement respecter. Ces mouvements de tai chi sont accessibles même pour un débutant.

Ainsi, il faut savoir que cet art martial chinois se pratique en parfaite relaxation, sans usage de la force et avec souplesse. Il exige un travail profond de la respiration et des articulations souples pour l’exécution des mouvements.

Le taïchi nécessite également une posture droite, avec le sommet du crâne dirigé vers le haut et les épaules retombées afin de réaliser les postures en toute fluidité.

Les mouvements de tai chi se pratiquent toujours en posture verticale et un enchaînement peut comprendre entre 24 et 100 mouvements. Les bras dirigent les déplacements, captent et guident le flux d’énergie intérieur pour que les jambes et le reste du corps puissent trouver leur appui sur son centre de gravité.

Les mouvements de base en tai chi chuan yang : les 24 mouvements de la forme de Pékin

Le tai chi style yang est le plus populaire parmi les différents styles de taïchi et c’est celui qui est généralement pratiqué pour l’apprentissage des débutants pendant les cours. Chaque exercice comprend de nombreux enchaînements spécifiques dont la forme des 24 mouvements de Pékin, qui a été conçue par la Commission chinoise des sports afin de standardiser et de populariser le tai chi chuan et ses postures.

Les 24 mouvements de pékin du taïchi style yang sont les suivants :

  • Ouverture ou Qi Shi
  • Séparer la crinière du cheval sauvage
  • La grue blanche déploie ses ailes
  • Brosser le genou et pas tournant des deux côtés
  • Jouer du pipa
  • Repousser le singe
  • Saisir la queue de l’oiseau (gauche)
  • Saisir la queue de l’oiseau (droite)
  • Simple fouet
  • Mouvoir les mains comme les nuages (gauche)
  • Simple fouet (oui, encore)
  • Flatter l’encolure du cheval
  • Coup de talon droit
  • Frapper les oreilles du tigre, ou le vent perce les oreilles
  • Tourner et coup de talon gauche
  • Le serpent se love, le faisan doré se tient sur une patte (gauche)
  • Le serpent se love, le faisan doré se tient sur une patte (droite)
  • La fille de jade lance sa navette (des deux côtés)
  • L’aiguille au fond de la mer
  • Ouvrir les bras en éventail ou éventer en arrière
  • Tourner, esquive baissée, parer et donner un coup de poing
  • Fermeture apparente
  • Croiser les mains
  • Fermeture ou Shou Shi
tai-chi-pour-debutant-les-mouvements-de-base

Comment se déroule une séance de tai chi ?

Le cours de tai chi pour débutant se déroule souvent en groupe et est dirigé par un professeur qui initie les mouvements à réaliser avec lenteur.

De manière générale, une séance de cet art martial inclut 3 parties dont 20 minutes consacrées à l’échauffement musculaire afin de faire circuler correctement l’énergie et assouplir les articulations. Elle se poursuit ensuite avec 20 minutes de qi gong pour canaliser et intensifier l’énergie, notamment par la méditation et par la respiration. C’est à la 3e partie du cours que les mouvements du tai chi à proprement parler sont finalement exécutés par le professeur. Celui-ci vous dirigera pendant toute la séance sur les postures à adopter. Cette partie, qui est plus physique, permet le travail du flux et du mouvement pendant 50 minutes environ, mais il est important de savoir que l’esprit demeure sollicité tout au long de la séance.

Notez qu’une fois que les mouvements et les gestes de base sont assimilés, le tai chi chuan peut se pratiquer en individuel à la maison au réveil sans professeur, dans le cadre de séances de 5 à 30 minutes à chaque fois. Il est également possible de suivre un cours vidéo dirigé par un professeur en consultant YouTube.

Les différents styles de taïchi

Il existe à ce jour 5 styles de tai chi qu’il est possible de pratiquer pour un débutant :

  • Le taïchi style Yang qui se caractérise par l’enchaînement de mouvements amples et de cercles ainsi que des postures à base large facilitant l’ancrage. Le tai chi yang est aussi très statique, ce qui le rend particulièrement adapté pour les débutants.
  • Le taïchi style Wu qui est dérivé du Yang et qui se reconnaît par des mouvements amples et des cercles à l’horizontale. Les postures exécutées dans ce style sont le plus souvent penchées en avant ou sur le côté.
  • Le taïchi style Sun qui est considéré comme la forme la plus aboutie de cet art martial, même s’il est très peu enseigné. Il s’agit d’une synthèse des 3 arts internes que sont le xingyiquan, le baguazhang et le tai chi chuan style Wuhao.
  • Le taïchi style Wuhao qui repose sur l’utilisation des différents leviers du corps. Les mouvements de ce style sont denses et compacts, facilitant ainsi les changements de direction lors des enchaînements.
  • Le taïchi style Chen qui est très mobile et donc plus physique que les autres. Les postures sollicitent particulièrement les jambes pour les postures basses.